Olovrant pred tréningom: ako telu poskytnúť potrebné nutrienty bez zaťaženia trávenia?

Každý pozná určite ten pocit, kedy sa chystáte po práci na nejakú športovú aktivitu, ale neustále škvŕkanie brucha vám s motiváciou na podanie výkonu práve nepomáha. Posledné jedlo ste mali na obed, a odvtedy už uplynulo naozaj veľa hodín. A to nehovoríme o energii po celodennom pracovnom nasadení.

Foto: Maksym Romanchuk / stock.adobe.com

Prinášame vám niekoľko tipov na olovranty pred tréningom, ktoré vášmu telu dodajú potrebné nutrienty, ale zároveň nezaťažia trávenie tak, aby ste nemohli na tréningu podať ďalší kvalitný výkon.

Voľba vhodnej desiaty je kľúčová pre zaistenie dostatočnej energie a potrebných živín pre optimálny výkon. Než sa pustíte do fyzickej aktivity, je dôležité vybrať potraviny poskytujúce energiu a zároveň nezaťažujúce trávenie.

Nutrienty nevyhnutné pred tréningom:

• Sacharidy: Poskytujú telu rýchle palivo, ktoré je nevyhnutné pre energiu počas tréningu. Vďaka zvýšenému množstvu glykogénu by sme mali byť schopní trénovať tvrdšie, intenzívnejšie a dlhšie.
• Bielkoviny: Podporujú svalovú regeneráciu a chránia svaly pred rozkladom počas cvičenia. Zároveň potom pomáhajú na rozkladanie tukov v tele počas výkonu.
• Tuky: Poskytujú dlhodobú energiu. Samozrejme nie je tuk ako tuk. Vyhnite sa ťažkým a mastným jedlám, aby ste zabránili ťažkosti a nepríjemným pocitom v žalúdku.

Naopak sa vyhnite konzumácii veľkého množstva vlákniny. Vláknina zostáva v žalúdku pomerne dlho a jej dlhé trávenie môže počas tréningu spôsobiť zažívacie nepríjemnosti.

Tipy na vhodnú desiatu pred tréningom:

1. Ovocné smoothie s bielkovinami

• Zmiešajte ovocie (napríklad banán alebo čučoriedky), pistáciové maslo (prípadne iné orechové), ovsené vločky, semienka a trochu mlieka. Táto desiata poskytne sacharidy, bielkoviny a dostatok tekutín. Pokiaľ máte intoleranciu na mlieko, využite nejakú z alternatív mlieka, ako napríklad mlieko sójové, ktoré vášmu tráveniu uľaví.

2. Celozrnný toast s avokádom

• Toast z celozrnného chleba s plátkami avokáda ponúka zdravé tuky a sacharidy. Je ľahký na trávenie a poskytne dostatočnú energiu na tréning. Avokádo môžete prípadne doplniť alebo nahradiť plátkom lososa alebo tuniaka. Tie okrem poskytnutia energie podporia aj zdravé fungovanie srdca.

3. Bielkovinový jogurt s orechmi

• Jogurt s vysokým obsahom bielkovín, doplnený orechmi alebo semienkami. Vytvoríte tak skvelý zdroj energie a proteínu. Pre sladší variant môžete do jogurtu pridať trochu orechového masla a medu. Prípadne prisypať trochu müsli.

4. Ryžová kaša s ovocím

• Uvarte si chutnú ryžovú kašu a dozdobte ju plátkami vybraného ovocia. Táto desiata poskytne komplexné sacharidy a bielkoviny.

Zvolenie správnej desiaty pred tréningom je kľúčové pre dosiahnutie optimálneho výkonu. Každý sme ale individuálni a rovnako aj naše trávenie. Nezabudnite dodržiavať individuálne preferencie a toleranciu stravy pri výbere najvhodnejšej desiaty pred tréningom práve pre vás.